每周执行目标（3件）
- 训练 3次/周（健身房，晚间）
- 达标日 5/7天（热量+蛋白）
- 夜宵先走“兜底餐”试行1周
| 时段 | 首选（按你历史） | 目标营养 |
|---|---|---|
| 早餐 | 麦满分+纯牛奶 或 淘宝：碱水+香蕉+高蛋白酸奶 | 30g+蛋白 |
| 午餐 | 双层吉士去酱+小玉米杯 / 公司餐先肉后饭（饭留1/3） | 25–35g蛋白 |
| 下午 | 咖啡 + 蛋白粉1勺（可接受） | 20–25g蛋白 |
| 晚餐 | 曹氏：2蔬菜+2蛋白+0~半份主食 | 35–45g蛋白 |
| 夜间兜底 | 先吃酸奶/鸡胸/香蕉，再决定要不要加 | 防泡面失控 |
| 日期 | 逐餐安排 | 全天估算 |
|---|---|---|
| 周一（训练） |
早餐：吉士蛋麦满分+纯牛奶 午餐：双层吉士去酱+小玉米杯+无糖饮料 下午：乳清蛋白1勺 晚餐：曹氏 2蔬菜+2蛋白+半份主食 |
1600–1800 kcal 蛋白 110–125g |
| 周二（非训练） |
早餐：碱水面包+香蕉+高蛋白酸奶 午餐：公司套餐（肉菜优先，饭留1/3） 下午：即食鸡胸1包 晚餐：曹氏轻量（2蔬菜+2蛋白，无主食） |
1500–1850 kcal 蛋白 95–120g |
| 周三（训练） |
早餐：麦满分+纯牛奶（或无糖酸奶） 午餐：双层吉士去酱+无糖饮料 训练前：咖啡+乳清1勺 晚餐：曹氏双蛋白+2蔬菜+半份主食 |
1600–1850 kcal 蛋白 115–130g |
| 周四（非训练） |
早餐：燕麦40g+牛奶/酸奶+半根香蕉 午餐：公司套餐（饭减半，肉优先） 下午：金枪鱼罐头或鸡胸 晚餐：曹氏优先；备选麦当劳板烧去酱+玉米杯 |
1500–1800 kcal 蛋白 100–120g |
生成时间：2026-03-10 ｜ 小山为大山定制 · 版本 v1